●德国专家建议，日常生活中要注重增肌或保持肌肉质量不变；将力量训练和高蛋白饮食结合以快速消除饥饿感
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《生命时报》第1714期头版
受访专家：北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任 常翠青
本报记者 牛雨蕾
过去大家普遍认为，肌肉萎缩多见于老年人、心衰等慢病患者或长期卧床的人群。但近日，德国学者发表在《临床营养与肥胖事实》杂志上的一项新研究称，部分年轻肥胖人群缺乏锻炼，也会出现肌肉萎缩——一种隐藏在脂肪层下，未被发现的萎缩。
肌肉萎缩有多方面原因
肥胖人群通常能量摄入过盛。德国学者解释，在过盛的能量转化为脂肪初期，肌肉重量会增加，以提高代谢，补偿体重的增加。但如果在长胖的过程中缺乏锻炼，肌肉增长到一个临界点后，就会开始减少，直至逐渐萎缩，此时脂肪不受影响，仍会不断增加。德国学者将这种情况命名为 “肌肉减少性肥胖”。他们认为，在全球肥胖人口与日俱增的当下，这将会是人群健康的巨大隐患，新冠大流行期间的一些现象就能说明这一点：与体重正常的新冠患者相比，肥胖人群通常病程长、症状重，因为肥胖人群的肌肉萎缩会影响呼吸肌，导致呼吸功能下降。
北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任常翠青告诉《生命时报》记者：“脂肪和肌肉之间没有直接的涨跌关系，但德国这项研究成果并非完全没有道理。”第一，受试人群为肥胖且缺乏锻炼者，包括病态肥胖者。与普通肥胖人群、脂肪增多但运动量不小的人群相比，这类人可能存在肌肉萎缩。还有一部分年轻肥胖人群，期望通过节食减肥，导致营养素摄入不够，时间久了也会肌肉萎缩。
第二，肌肉的质和量同样重要。常翠青介绍：“缺乏锻炼的人群，即便肌肉的量不减少，质也会下降。”上述德国研究也认为，诊断“肌肉减少性肥胖”，一方面需要确定体内脂肪和肌肉的比例，另一方面也要测试肌肉功能。比如，6分钟定时步行走的距离，达到400~700米才算肌肉功能健康。
第三，临床上判定“隐性肥胖”人群，看的不仅是身体脂肪或肌肉的绝对值，还有体脂率、肌肉率。常翠青介绍：“当脂肪多到一定程度，即便肌肉的绝对值没有变化，其在身体中所占的比例也一定会降低，造成事实上的肌肉萎缩。”
第四，水分在人体中占有较大比例，青少年时期应占70%~75%，中年时期降至60%~65%。现在不少年轻人饮水不足，就会导致肌肉细胞中缺少水分，也会“萎缩”。
“人体是一个整体，只要体重超标，就意味着身体出现了一些问题。（运动员和运动达人另当别论）”常翠青说，综合分析体重及脂肪、肌肉、水分等成分的占比，找到问题，才能对症下药。此外，还有一种情况值得注意：肌肉增长需要定期锻炼和充足营养，部分人群尤其是老年人，在这两方面都有所欠缺，比如，顾及所患疾病而不敢吃肉，害怕跌倒骨折而不敢锻炼，导致既没多少脂肪，也没什么肌肉，这种情况对健康的威胁更大。
量少、质差带来多种疾病
德国这项研究警告，不要低估病态肥胖人群的肌肉损失问题。“这是非常正确的，无论是高体脂低肌肉，还是低体脂低肌肉，只要肌肉量少或质差，都会带来健康隐患。”常翠青说。
影响日常活动。如果肌肉弱，日常很多运动都难以进行下去。常翠青举例说，很多中学生、大学生体质较差，跑800米都困难，除了心肺功能弱，还与腿部肌肉力量和耐力差有很大关系。“这类人很容易摔跤、受伤。” 常翠青说，尤其是老年人，如果肌肉萎缩，还会出现肢体活动不便的情况，摔倒风险大增，严重的话，可能会导致骨折甚至瘫痪。
影响身体代谢。健康的肌肉是体内物质代谢的重要场所，对维持稳定的碳水化合物、脂肪、蛋白质、激素等都非常重要。如果肌肉含量不够、质量不佳，物质代谢容易出现问题，导致胰岛素抵抗等情况， 进而引发高血糖、高胰岛素血症等，为一系列慢病埋下祸根。“现在很多人年纪轻轻就出现代谢问题，就与缺乏运动、肌肉质量差有很大关系。”常翠青说。
影响血液循环。一旦身体代谢变差，心血管系统就会受到牵连，导致血液循环变差、心血管疾病高发。血液循环差反过来又会导致肌肉的营养物质储备能力下降，难以支持肌肉的日常修复，想要获得健康的肌肉便难上加难。
影响心理健康。肌肉力量弱导致活动能力下降后，患者的精神也会遭受损害，尤其是老年人，因为害怕跌倒而内心恐惧不安，甚至不敢运动和参加社会活动，随着这类欲望降低，最后可能走向抑郁。白居易在《咏老赠梦得》一诗中就表达过类似悲观颓废的心境：“有时扶杖出，尽日闭门居。懒照新磨镜，休看小字书。”
影响预期寿命。肌肉萎缩与糖尿病、骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病和认知障碍等多种疾病相关，这对体弱的老年人来说是雪上加霜，会导致预期寿命降低。
锻炼和营养是关键
德国学者提出，要想避免隐性肌肉萎缩，就应在日常生活中注重增肌或保持肌肉质量不变，将力量训练和高蛋白饮食结合，以快速消除饥饿感，更容易获得健康的身材。“这也印证了，锻炼和营养是防治肌肉萎缩的关键。”常翠青提出以下具体措施。
减肥不能直接大量减少能量摄入，更不能对肉类避之不及。常翠青说：“很多人为了减肥选择吃素，优质蛋白摄入量大幅减少，容易导致肌肉质量下降，得不偿失。”建议在减控能量基础上均衡膳食，碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入要保质保量，才能促进肌肉形成。对年轻人来说，每天饮食的1/3以上应是优质蛋白，包括肉类、蛋类等动物性蛋白，以及豆类等植物性蛋白；对50岁以上的中老年人来说，优质蛋白占比应更高些，建议保持在50%以上。
“无论男女老少，都需要积极锻炼，并且抗阻训练和有氧运动同样重要。”常翠青强调，有些人觉得有氧运动改善的只是心肺功能，但事实上，有氧运动还可以提升肌肉耐力，对加强肌肉质量非常重要。在增加肌肉数量方面，主要依靠抗阻训练，且需要在训练的同时结合优质蛋白摄入，保证肌肉顺利合成。常翠青为大家提供了一套运动处方：
运动频率不能低。建议隔天或每天做一次有氧运动，间隔时间最好不要超过72小时。运动有累积效益，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效益就会大打折扣。抗阻运动每周2~3次，隔天进行。
运动时长要适度。运动10分钟，脂肪就开始消耗了。每次运动30分钟以上、60分钟以内，每周累计200分钟以上，就能很好地消耗脂肪。关节好的人每次可以运动超过1小时，否则应避免长时间运动对关节造成损伤。
中等强度最耗脂。要想减脂增肌，并不是运动越剧烈越好。运动强度达到中等时，长时间运动身体主要通过脂肪来供给能量，最有利于减脂。而高强度运动时，碳水化合物供应能量的比例更大，脂肪消耗量不如中等强度运动。没时间运动、心肺功能好的年轻人，也可以选择间歇高强度运动。
老人运动融入日常。老年人不一定要像年轻人那样专门到健身房运动，可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等，以及有意识地抗阻训练，来达到健身效果。有能力的老人还可以坚持做俯卧撑、平板支撑、深蹲等运动，加强核心力量和四肢肌肉力量，同时要保证规律、持之以恒。▲
